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Desde un punto de vista evolutivo, caminar sobre las dos piernas fue uno de los momentos decisivos para nuestra especie. Cuando las manos de nuestros antepasados se liberaron del suelo y del uso obligatorio para desplazarse, esos homínidos pudieron relacionarse con el mundo de otra manera y ello, junto a otros factores, condujo inesperadamente a un salto exponencial en las capacidades cognitivas

Con todo, uno de los efectos poco conocidos de ese desarrollo fue la herencia secular de una espalda débil. Pocas personas saben que la posición erguida y el tamaño y peso de nuestra masa encefálica (y por ende, de nuestra cabeza) son dos de los motivos por los cuales la parte superior del cuerpo humano tiende a la debilidad y aun la flacidez muscular, una condición que se agudiza aún más en el caso de las personas que tienen un modo de vida sedentario.

Mala postura, dolor crónico en la espalda baja o a la altura de las cervicales, deformación ósea, dificultad para mantener el equilibrio y una sensación general de debilidad o fatiga son algunos de los indicadores de que necesitas fortalecer los músculos de tu torso, específicamente los de la región abdominal y los dorsales.

Entre los ejercicios que puedes realizar para lograrlo, uno de los mejores es la plancha, que recientemente se ha popularizado por su sencillez y su efectividad. La plancha es bien conocida por las personas que practican yoga, pero ahora también se le realiza en el marco de otro tipo de rutinas y entrenamientos. Otra de sus ventajas es que para practicarla, lo único que necesitas es una superficie firme donde puedas recostarte.

Para realizarla puedes seguir estas recomendaciones de Chris Wright, entrenador en la Universidad de Loughborough, Inglaterra, publicadas recientemente por el diario The Guardian.

1. Para la plancha frontal, comienza por acostarte bocabajo con los brazos extendidos hacia tus piernas. 

2. Enseguida dobla tus antebrazos hacia tu cabeza, cierra tus manos y flexiona tus pies de manera tal que te prepares para elevarte y tener tus puntos de apoyo en tus puños, tus antebrazos y los dedos pulgares de tus pies. 

3. Una vez que estés preparado, separa tu torso y tus piernas del piso. 

4. Procura que tu cuerpo se mantenga en línea recta desde tu cabeza hasta tus talones. Sume tu ombligo hacia tu espalda para asegurarte de que tus músculos centrales trabajen (y no únicamente los músculos abdominales externos). Asimismo, cuida de no dejar caer la cadera o los glúteos. Si mantener esta posición te es muy difícil, puedes bajar las rodillas y apoyarte en ellas. Quédate firme.

Al principio puedes intentar conservar la plancha en dos o tres intervalos de 15 a 20 segundos, separados con 10 segundos de descanso entre cada uno. Hazla a tu ritmo y toma nota de cuánto puedes aguantar. Poco a poco incrementa la duración, hasta que puedas sostenerte por 1 minuto.

La plancha también tiene una variante lateral, para trabajar los músculos abdominales laterales. En ese caso, primero te recuestas sobre uno de tus costados e igualmente te apoyas sobre tu antebrazo, tu codo y tu puño. Te elevas y sostienes la línea recta desde tu hombre hasta tu rodilla. Aquí también es importante cuidar que la cadera no caiga. Una vez finalizado un lado, haces lo mismo en el otro.

Para incrementar el trabajo realizado en la plancha (y, como consecuencia, fortalecer más los músculos implicados), en la plancha frontal puedes levantar una pierna, sostenerla lejos del suelo 2 o 3 segundos, bajarla y hacer lo mismo con la otra pierna. Con esta variante del ejercicio también harás trabajar los glúteos.

En el caso de la plancha lateral, puedes hacer repeticiones de bajar la cadera hasta el piso y volverla a subir.

En cuanto a la duración de la plancha, una forma de hacer de tu progreso un reto puede ser intentar este desafío de 28 días, al final del cual es posible que notes una gran diferencia en la fortaleza de tu espalda y tu abdomen, así como en la tonificación de tus músculos.

Plancha: desafío de 28 días Día Duración del intervalo 1 20 segundos 2 20 segundos 3 30 segundos 4 30 segundos 5 40 segundos 6 DESCANSO 7 45 segundos 8 45 segundos 9 45 segundos 10 1 minuto 11 1 minuto 12 1 minuto y 30 segundos (90 segundos) 13 DESCANSO 14 1 minuto y 30 segundos (90 segundos) 15 1 minuto y 30 segundos (90 segundos) 16 2 minutos 17 2 minutos 18 2 minutos y 30 segundos 19 DESCANSO 20 2 minutos y 30 segundos 21 2 minutos y 30 segundos 22 3 minutos 23 3 minutos 24 3 minutos y 30 segundos 25 DESCANSO 26 3 minutos y 30 segundos 27 4 minutos 28 Tanto tiempo como puedas

Por supuesto, esta no es la única alternativa para preservar el bienestar tu espalda y, en general, de la parte superior de tu cuerpo. La natación o el yoga también son ejercicios sumamente benéficos para dicho fin. No obstante, la ventaja de la plancha es su sencillez y su efectividad; para realizarla necesitas prácticamente nada más que tu voluntad y un espacio adecuado, e indudablemente, si la adoptas como un ejercicio cotidiano, notarás sus efectos en tu cuerpo.

 

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